Afvallen in de overgang lukt niet: wat wel helpt

Je doet hetzelfde als altijd en toch verandert je lichaam. Dat ligt niet aan je wilskracht. In de overgang verschuift vet naar je buik, neemt je spiermassa af en heb je minder energie nodig. Strenger eten is dan niet de oplossing: wie snel afvalt, verliest ook spieren, en daar heb je in deze fase al minder van. Wat wel helpt, is kracht, genoeg eiwit en slaap.

Waarom kom je aan terwijl je niets anders eet?

Er veranderen twee dingen tegelijk. Je spiermassa neemt af, waardoor je in rust minder verbrandt en geleidelijk wat minder energie nodig hebt dan vroeger. En door de daling van oestrogeen verschuift de opslag van vet naar je buik, ook als je gewicht gelijk blijft.

Een gewichtstoename van twee tot vier kilo in deze periode is gewoon, schrijft Sportzorg.nl, de site van de Vereniging voor Sportgeneeskunde. Het Voedingscentrum zegt het nuchter: "Met het ouder worden neemt je spiermassa af. Je hebt daarom minder energie nodig, en dus wat minder eten."

Veel mensen maken van dat "wat minder eten" een streng dieet. Daar gaat het mis, en daar gaat de rest van dit artikel over.

Waarom werkt een dieet steeds slechter?

Wie snel afvalt, verliest niet alleen vet maar ook spierweefsel. En juist spierweefsel is wat je in deze fase al aan het verliezen bent. Komen de kilo's daarna terug, dan zijn dat vaak vooral vetkilo's en niet de spieren die je kwijt bent. De volgende keer gaat het nog wat moeizamer.

Daar komt bij dat weinig mensen streng eten lang volhouden, naast werk, kleinkinderen en verjaardagen. Bij Club50 krijg je daarom geen dieet en geen weekmenu. We kijken naar wat je nu eet en veranderen steeds één ding tegelijk.

Wat helpt dan wel?

Kracht, boven alles. Spieren zijn in deze fase geen luxe maar de hoofdzaak: ze houden je verbranding op peil, ze houden je botten sterk en ze bepalen hoe makkelijk je de trap op komt. Voor krachttraining heb je geen sportschool nodig. Daarnaast adviseert Sportzorg.nl minimaal dertig minuten per dag actief bewegen, plus twee tot drie keer per week twintig minuten intensiever sporten.

Beweging met botbelasting. Botten worden na de overgang sneller brozer. Wandelen, traplopen en hardlopen belasten je botten op een manier die fietsen en zwemmen niet doen. Dat is geen reden om te stoppen met zwemmen, wel om er iets bij te doen waarbij je op je benen staat, zoals wandelen.

Genoeg eiwit, verdeeld over de dag. Je lichaam bouwt spier het beste op als er door de dag heen eiwit beschikbaar is. In de praktijk betekent dat: iets met eiwit bij het ontbijt en bij de lunch, niet alleen bij het avondeten.

Slaap. Wie slecht slaapt, heeft vaak meer moeite met eten en bewegen. In de overgang slaap je vaak slechter door opvliegers en nachtelijk wakker liggen. Houdt dat aan, bespreek het dan met je huisarts; er zijn behandelingen voor.

Soepel blijven. Yoga of pilates kunnen helpen bij stijfheid van spieren, aldus Sportzorg.nl. Dat is geen afvalmiddel, maar het maakt de rest wel makkelijker vol te houden.

Waar begin je, als je lang niets gedaan hebt?

Niet met drie keer per week een uur. Begin met twee keer per week twintig minuten, met oefeningen die je thuis kunt doen: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur, op je tenen komen bij het aanrecht. Bouw dat in zes weken rustig op. Daarna kun je het zwaarder maken.

Wil je eerst weten waar je staat? Doe de drie testjes voor thuis. Dan heb je over drie maanden iets om mee te vergelijken.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Als je onbedoeld en snel gewicht verliest. Als je opvliegers, slaapproblemen of stemmingsklachten hebt die je dagelijks leven in de weg zitten; daar zijn behandelingen voor, en Thuisarts.nl heeft er een keuzehulp voor. En als je twijfelt of bewegen veilig voor je is, bijvoorbeeld door hartklachten, duizeligheid of een recente operatie.

Wat Club50 hierin doet

We maken geen afslankprogramma. We kijken met je naar wat je nu doet en eet, kiezen telkens één verandering die past, en zorgen dat kracht en botbelasting erin zitten. Je ziet in de check meteen welk pakket bij je past.

Dit artikel is geschreven op basis van openbare bronnen en richtlijnen, samengevat door de Club50-redactie. Het is geen medisch advies en vervangt geen gesprek met je huisarts.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.