Wat is normaal op mijn leeftijd? Drie testjes

In vijf minuten weet je waar je staat. Tel hoe vaak je in dertig seconden uit een stoel komt, hoe lang je op één been blijft staan en hoe snel je tien meter loopt. Hieronder staat wat gebruikelijk is, voor de eerste twee testjes ook per leeftijd. Het is geen medisch onderzoek en geen diagnose: de cijfers zijn ijkpunten.

Waarom zou je dit meten?

Omdat “fitter worden” anders een gevoel blijft. Wie een getal heeft, ziet over drie maanden of er iets veranderd is, ook op de dagen dat het niet zo voelt. Bovendien zeggen deze drie dingen — beenkracht, balans en looptempo — meer over hoe je dagelijks leven eruitziet dan je gewicht doet.

Schrijf je uitkomsten op en leg het briefje in de la. Doe de testjes over zes weken opnieuw, en na drie maanden nog een keer.

Eerst dit: doe het veilig.

Zet de stoel met de rugleuning tegen de muur. Zorg dat er iemand in huis is en doe de balanstest bij het aanrecht, zodat je je kunt vasthouden. Stop meteen bij pijn, duizeligheid, druk op de borst of kortademigheid, en overleg dan met je huisarts. Twijfel je door een klacht, een operatie of medicijnen, vraag het dan eerst aan je huisarts of fysiotherapeut.

Test 1: hoe vaak kom je in dertig seconden uit een stoel?

Ga op het midden van een gewone eetkamerstoel zitten, rug recht, voeten plat op de grond, armen over elkaar op je borst. Zet een wekker op dertig seconden. Kom helemaal omhoog en ga weer helemaal zitten, zo vaak als je kunt, zonder je handen te gebruiken.

Dit is wat gebruikelijk is. Het zijn de waarden van de middelste helft van de mensen: de helft zit hiertussen, een kwart eronder en een kwart erboven.

Deze cijfers komen uit onderzoek onder 7.183 thuiswonende ouderen van 60 tot 94 jaar (Rikli en Jones, 1999). Minder dan acht keer opstaan zonder hulp ging in dat onderzoek samen met een lager niveau van dagelijks functioneren.

Ben je tussen de 50 en 60? Dan sta je niet in de tabel: voor die leeftijd is geen gepubliceerde norm beschikbaar. Je zit dan normaal gesproken op of boven de waarden van de 60- tot 64-jarigen. Dat is een redenering, geen meting.

Wanneer overleg je met de huisarts? Als je niet zonder je armen uit een stoel kunt opstaan, of als je meer dan vijftien seconden nodig hebt om vijf keer achter elkaar op te staan. Dat is een aparte meting: je klokt de tijd in plaats van te tellen. Dat is in Europa een afgesproken signaal voor verminderde spierkracht. Het is een aanleiding voor een gesprek, geen uitslag.

Wat helpt? Precies deze beweging, vaak herhaald. Opstaan uit een stoel is zelf een oefening; wie het tien keer achter elkaar doet, drie keer per dag, traint dezelfde spieren die de test meet.

Test 2: hoe lang sta je op één been?

Ga naast het aanrecht staan, handen los. Til één voet op, tot de enkel van dat been ter hoogte van je andere kuit is. Houd je ogen open. Laat iemand de tijd bijhouden vanaf het moment dat je voet los is, tot je hem weer neerzet of je vasthoudt. Doe het aan beide kanten en houd de beste keer aan.

Uit onderzoek onder 549 gezonde mensen van 18 tot 99 jaar (Springer en anderen, 2007). De spreiding rond deze gemiddelden is groot, dus een paar seconden minder zegt weinig. Het verschil tussen vijfentwintig seconden en vijf seconden zegt wel iets.

Let op een hardnekkig misverstand. Je leest vaak dat tien seconden de grens is. Die grens komt uit onderzoek onder mensen met de ziekte van Parkinson en geldt niet voor gezonde ouderen: mensen van tachtig en ouder halen gemiddeld nog geen tien seconden. Gebruik de tabel hierboven, niet die tien seconden.

Wat helpt? Elke dag een halve minuut op één been staan bij het aanrecht, of tijdens het tandenpoetsen. Balans gaat vooruit als je hem gebruikt.

Test 3: hoe snel loop je?

Meet in de gang of op straat tien meter af. Loop die afstand op je gewone tempo, alsof je naar de brievenbus loopt, en houd de tijd bij. Deel tien door het aantal seconden: dan heb je je tempo in meters per seconde. Doe je er acht seconden over, dan loop je 1,25 meter per seconde.

Een gewoon comfortabel looptempo ligt voor volwassenen ergens tussen de 1,2 en 1,5 meter per seconde. Het laagste gemiddelde in het onderliggende onderzoek was 1,27 meter per seconde, bij vrouwen in de zeventig (Bohannon, 1997).

Wanneer overleg je met de huisarts? Bij 0,8 meter per seconde of langzamer. Dat is het Europese afkappunt voor verminderd lichamelijk functioneren. Over tien meter betekent het: twaalf en een halve seconde of langer.

Wat helpt? Wandelen, maar dan met af en toe een stuk waarin je bewust doorstapt. Niet harder gaan hijgen dan dat je nog een zin kunt uitspreken.

Welke test we bewust niet gebruiken, en waarom

Je komt op veel websites de Timed Up and Go tegen: opstaan, drie meter lopen, omdraaien en weer gaan zitten. De Nederlandse richtlijn voor valpreventie raadt die test af om het valrisico in de algemene bevolking te schatten. De reden is dat hij te vaak niets aanwijst: van de mensen die later toch vielen, gaf de test er maar ongeveer een derde vooraf aan.

Dat is geen kritiek op wie de test gebruikt in de spreekkamer, waar hij wel zin heeft. Maar op een website als deze, waar je zelf meet, zou hij je onterecht kunnen geruststellen.

En nu?

Drie getallen op een briefje zijn geen plan. Wil je zelf aan de slag, dan staan er vijf oefeningen voor thuis klaar, met een opbouw over zes weken. Wil je weten wat er in je week zou passen, doe dan de Club50-check: een paar vragen en je ziet meteen welk pakket bij je past. Deze drie testjes doen we ook bij onze meetmomenten in week 1, 6 en 12, zodat je zelf ziet wat er verandert.

Dit artikel is geschreven op basis van openbaar onderzoek en richtlijnen, samengevat door de Club50-redactie. Het is geen medisch advies en vervangt geen onderzoek door een arts of fysiotherapeut.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.