Hoeveel eiwit per dag heb je nodig na je 50e?

Een gezonde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, zegt het Voedingscentrum. Dat geldt ook voor ouderen. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram per dag. De meeste mensen halen dat met gewoon eten, zonder poeders of repen. Eet je geen dierlijke producten, dan heb je meer nodig.

Hoe reken je het uit?

Neem je gewicht in kilo's en vermenigvuldig het met 0,83.

• 60 kilo: ongeveer 50 gram eiwit per dag
• 70 kilo: ongeveer 58 gram
• 80 kilo: ongeveer 66 gram
• 90 kilo: ongeveer 75 gram

Eet je veganistisch, dan raadt de Gezondheidsraad 30 procent meer aan: 1,08 gram per kilo. Eet je vegetarisch met zuivel en ei, dan geldt de gewone hoeveelheid.

Heb je na je 50e meer nodig?

Volgens het Voedingscentrum niet: ouderen hebben net zo veel eiwit nodig als jongere volwassenen. Het wordt alleen lastiger om het te halen. Vanaf een jaar of zestig heb je gemiddeld minder energie nodig, dus je eet minder. In dat kleinere beetje eten moet dezelfde hoeveelheid eiwit zitten. Daarom loont het om erop te letten.

Doe je fanatiek aan kracht- of duursport, dan ligt je behoefte hoger: 1,5 tot hoogstens 2 gram per kilo. Voor wie twee keer per week thuis oefent, is dat niet nodig.

Hoe ziet dat eruit op een gewone dag?

Dit zijn porties zoals het Voedingscentrum ze rekent:

• een snee volkorenbrood (50 gram): 5,6 gram
• een beker halfvolle melk (250 gram): 8,5 gram
• een schaaltje magere kwark (150 gram): 12,6 gram
• een stukje bereide kipfilet (100 gram): 30,9 gram
• een opscheplepel bruine bonen (60 gram): 3,7 gram
• een handje ongezouten noten (25 gram): 4,5 gram

Twee sneden brood, een beker melk, een schaaltje kwark en een stukje kipfilet zijn samen ruim 63 gram. Daarmee zit iemand van 70 kilo er al boven, nog zonder de rest van de dag.

Waar gaat het vaak mis?

Meestal bij het ontbijt en de lunch. Veel mensen eten 's avonds vlees, vis of een vervanger en overdag vooral brood met zoet beleg. Dan komt bijna al je eiwit in één maaltijd. Verdeel het over de dag: dat is een eenvoudige manier om genoeg binnen te krijgen.

• Bij het ontbijt: kwark, yoghurt, een ei of een beker melk.
• Bij de lunch: kaas, ei, hummus, vis of een glas karnemelk erbij.
• Tussendoor: een handje noten in plaats van een koekje.

Kan het ook te veel zijn?

Het Voedingscentrum noemt een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig voor volwassenen. Heb je een nierziekte of volg je een dieet op advies van een arts of diëtist, dan blijft dat advies leidend.

En poeders of repen?

Die heb je niet nodig als je gewoon eet. Ze zijn ook niet verboden. Kijk eerst wat je nu al binnenkrijgt; vaak is één verandering bij het ontbijt genoeg.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.