Vijf oefeningen voor thuis, in zes weken opgebouwd

Je hebt een stoel nodig, een muur en het aanrecht. Deze vijf oefeningen trainen wat je elke dag nodig hebt: uit een stoel komen, traplopen, iets optillen en stevig blijven staan. Doe ze twee keer per week en bouw ze in zes weken op. Stop bij pijn.

Voor wie is dit, en voor wie niet?

Dit is een algemene opbouw voor mensen die zich redelijk gezond voelen en zonder hulp kunnen lopen en staan. Het is geen persoonlijk schema en geen behandeling. Heb je klachten, een recente operatie, ernstige duizeligheid of hartklachten, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Bij twijfel geldt: eerst vragen, dan beginnen.

Drie regels die belangrijker zijn dan de oefeningen zelf

Je moet kunnen praten. Raak je zo buiten adem dat een hele zin niet meer lukt, dan ga je te hard. Doe dan rustiger aan.

Spierpijn de dag erna mag, pijn tijdens de oefening niet. Scherpe pijn in een gewricht is een stopteken, geen teken van hard werken.

Twee keer rustig is beter dan één keer stevig. Wie twee keer per week twintig minuten doet, komt verder dan wie één zaterdag per maand een uur knalt.

1. Opstaan uit een stoel

Zet een stevige stoel met de rugleuning tegen de muur. Ga op het midden zitten, voeten plat op de grond, armen over elkaar. Kom helemaal omhoog en ga gecontroleerd weer zitten — niet ploffen.

Waarvoor: de spieren waarmee je uit een stoel, uit de auto en van de wc komt. Dit is precies de beweging uit de stoeltest.

Lukt het niet zonder handen? Gebruik je handen op je knieën, of zet een kussen op de stoel zodat je wat hoger zit. Dat is geen valsspelen, dat is de goede stap.

2. Opdrukken tegen de muur

Ga op een armlengte van de muur staan, handen op schouderhoogte tegen de muur, voeten een klein stukje naar achteren. Buig je armen tot je neus bijna de muur raakt, duw jezelf terug. Houd je lichaam recht als een plank.

Waarvoor: borst, schouders en armen — waarmee je iets van je af duwt, een deur openduwt of jezelf omhoog drukt.

Zwaarder maken? Ga verder van de muur staan. Of doe het met je handen op het aanrecht in plaats van de muur.

3. Op je tenen komen bij het aanrecht

Sta rechtop, vingertoppen licht op het aanrecht voor je evenwicht. Kom langzaam op je tenen, houd één tel vast, laat je hakken langzaam zakken.

Waarvoor: je kuiten, die je nodig hebt bij traplopen en bij het opvangen van een misstap.

Zwaarder maken? Doe het op één been, met je vingertoppen nog steeds op het aanrecht.

4. Op één been staan

Sta naast het aanrecht, zo dichtbij dat je het meteen kunt vastpakken, maar houd je handen los. Til één voet op tot je enkel ter hoogte van de kuit van je andere been is. Blijf zo staan zolang het goed gaat, en wissel dan van been.

Waarvoor: balans. Je balans gaat achteruit als je hem niet gebruikt, en wordt beter als je hem oefent.

Zwaarder maken? Draai je hoofd langzaam van links naar rechts terwijl je staat. Doe dit niet met je ogen dicht: dat hoort bij oefeningen onder begeleiding van een fysiotherapeut.

5. Zijwaarts stappen

Sta rechtop met je gezicht naar het aanrecht, vingertoppen licht op het blad. Stap zijwaarts naar links en zet je rechtervoet ernaast. Doe een aantal stappen en ga dan op dezelfde manier terug naar rechts.

Waarvoor: de spieren aan de buitenkant van je heup. Die houden je recht bij het lopen en bepalen mede of je een struikeling kunt opvangen.

Hoe bouw je dit op over zes weken?

Twee keer per week, met minstens één dag ertussen. De aantallen hieronder zijn een startpunt, geen voorschrift: blijf steeds twee of drie herhalingen onder wat je maximaal zou kunnen.

Eén ronde is: alle vijf de oefeningen één keer achter elkaar. Dat duurt ongeveer zes tot acht minuten. In week 6 ben je dus zo'n twintig minuten bezig, inclusief rust.

En als een week niet lukt?

Dan ga je de week erna verder op het niveau waar je gebleven was, niet op het niveau waar je volgens het schema had moeten zijn. Een gemiste week haal je niet in door harder te gaan; dat is de snelste weg naar een blessure en naar stoppen.

Hoe weet je of het werkt?

Doe voor je begint de drie testjes voor thuis, en herhaal ze na zes weken. Als je vaker uit de stoel komt en langer op één been blijft staan, werkt het — ook als de weegschaal niets doet.

Wil je weten wat bij jouw situatie past? Doe de Club50-check; je ziet meteen welk pakket bij je past.

Dit artikel is geschreven op basis van openbare bronnen en richtlijnen, samengevat door de Club50-redactie. Het is geen medisch advies, geen behandeling en geen persoonlijk trainingsschema.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.