Krachttraining in de overgang: waarom juist nu, en hoe thuis

In de overgang neemt je spiermassa af, vertraagt je stofwisseling en worden je botten op den duur brozer. Krachttraining is de vorm van bewegen die op alle drie iets doet. Je hoeft er niet voor naar de sportschool: twee keer per week twintig minuten thuis is een goed begin.

Wat verandert er in de overgang?

Sportzorg.nl, de site van de Vereniging voor Sportgeneeskunde, beschrijft het zo: de veranderende hormoonbalans heeft invloed op je botten, spieren en gewrichten. Je stofwisseling vertraagt en je spiermassa neemt af. Vrouwen komen in de overgang gemiddeld twee tot vier kilo aan. Op de lange termijn worden botten brozer, en de bescherming die oestrogeen geeft tegen hart- en vaatziekten neemt af.

Dat verklaart waarom je aankomt terwijl je hetzelfde eet en beweegt als altijd. Het ligt niet aan je wilskracht. In afvallen in de overgang lees je daar meer over.

Waarom kracht, en niet alleen wandelen of fietsen?

Wandelen en fietsen zijn goed voor je conditie en je hart. Voor je spieren en botten is meer nodig: ze worden sterker als je ze belast. Sportzorg.nl raadt een combinatie aan van krachttraining, conditie en lenigheid, en noemt beweging met botbelasting goed om je botten sterk te houden.

Je hoeft dus niets in te leveren. Blijf wandelen, fietsen of tennissen, en zet er twee keer per week kracht bij.

Hoe begin je thuis?

Met vier bewegingen kom je ver:

• Opstaan uit een stoel, zonder je handen. Voor je benen en billen.
• Opdrukken tegen de muur of het aanrecht. Voor je armen, borst en schouders.
• Op je tenen komen, met een hand aan het aanrecht. Voor je kuiten en je balans.
• Een gevulde tas optillen met een rechte rug. Voor je rug en je grip.

Doe van elke beweging acht tot twaalf herhalingen, één of twee rondes, twee keer per week. Hoe je ze precies doet, staat in vijf oefeningen voor thuis. Hoe je het daarna zwaarder maakt, lees je in krachttraining na je 50e.

En als je moe bent of slecht slaapt?

Dan is een korte training beter dan geen training. Tien minuten telt ook. Sla je een keer over, begin dan de volgende keer gewoon opnieuw. Volgens Sportzorg.nl komen er bij het sporten stoffen vrij die een positief effect hebben op hoe je je voelt. Veel vrouwen merken dat eerder dan dat ze sterker worden.

Heb je last van stijfheid, dan kunnen rustige vormen zoals yoga of pilates helpen, schrijft Sportzorg.nl.

Wat doet eten erbij?

Streng lijnen werkt in deze jaren vaak averechts: wie snel afvalt, verliest vaak ook spieren. Genoeg eiwit, verdeeld over de dag, helpt je spieren te houden. Hoeveel dat is, staat in hoeveel eiwit per dag na je 50e.

Wanneer naar de huisarts?

Heb je veel last van opvliegers, slaap je slecht of heb je andere klachten waar je niet uitkomt, dan kan je huisarts met je meedenken. Op Thuisarts.nl staat wat je zelf kunt doen en welke behandelingen er zijn. Krijg je bij inspanning pijn op de borst of word je benauwd, bel dan je huisarts.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.