Conditie opbouwen na je 50e: zo doe je dat zonder te forceren

Conditie bouw je op door vaak en rustig te bewegen, niet door jezelf af te matten. Begin met tien tot vijftien minuten stevig wandelen of fietsen, op een tempo waarbij je nog kunt praten. Doe er elke week een paar minuten bij. Na een maand of drie loop je voor de meeste mensen een halfuur tot een uur achter elkaar.

Hoeveel is genoeg?

De Beweegrichtlijnen raden minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen aan, verspreid over meerdere dagen. Dat is vijf keer een halfuur. Daarnaast twee keer per week iets voor je spieren en botten, en zo min mogelijk lang stilzitten.

Haal je dat nu niet, dan is elk beetje meer winst. Volgens de Hartstichting kan voldoende bewegen de kans op hart- en vaatziekten met 20 tot 30 procent verlagen.

Hoe stevig moet het zijn?

Gebruik de praattest. De Hartstichting omschrijft matig intensief bewegen zo: je hartslag en ademhaling versnellen, maar je kunt er wel bij praten. Kun je nog zingen, dan mag het steviger. Kun je geen zin meer afmaken, dan ga je te hard.

Fietsen, zwemmen, stevig wandelen en traplopen tellen allemaal mee. Ook het huishouden, als je er warm van wordt.

Hoe bouw je het op?

• Week 1 en 2: drie of vier keer per week tien tot vijftien minuten, op praattempo.
• Week 3 tot 6: elke week vijf minuten erbij, tot je op een halfuur zit.
• Week 7 tot 10: één keer per week een langere tocht van drie kwartier tot een uur.
• Week 11 tot 13: af en toe een stuk steviger: een brug op, een minuut doorstappen, een versnelling zwaarder.

Thuisarts.nl raadt hetzelfde aan: begin rustig en ga langzaam steeds iets meer doen. Spierpijn na inspanning hoort erbij.

Waarom ben je op de trap zo snel buiten adem?

Traplopen is zwaarder dan het lijkt: je tilt je hele gewicht bij elke stap omhoog. Daar heb je behalve conditie ook kracht in je benen voor nodig. Wie alleen wandelt, merkt op de trap vaak weinig verschil. Zet er daarom twee keer per week een paar krachtoefeningen bij, zoals in krachttraining na je 50e.

Wat als je het niet volhoudt?

Kies iets wat in je week past, niet wat het meeste oplevert. Een vaste dag en een vaste route helpen meer dan goede voornemens. In sporten volhouden lees je wat helpt als je week anders loopt.

Wanneer naar de huisarts?

Een beetje hijgen hoort erbij. Thuisarts.nl raadt aan de huisarts te bellen als je bij het bewegen benauwd wordt, piepend ademt of pijn op de borst krijgt, of als je last houdt van je gewrichten. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen voor je hart of bloeddruk, overleg dan voordat je gaat opbouwen.

Algemene informatie. Wat bij jou past, hangt af van je persoonlijke situatie. Dit artikel is geen medische beoordeling of individueel trainingsadvies.